La dopamine est un messager chimique important dans le cerveau qui a de nombreuses fonctions. Il est impliqué dans la récompense, la motivation, la mémoire, l’attention et même la régulation des mouvements corporels.
Lorsque la dopamine est libérée en grandes quantités, elle crée des sentiments de plaisir et de récompense, ce qui vous motive à répéter un comportement spécifique. Ce comportement peut être bénéfique, comme quand vous réussissez une tâche, ou néfaste, quand vous avez une addiction.
En revanche, de faibles niveaux de dopamine sont liés à une motivation réduite et à une diminution de l’enthousiasme pour des choses qui exciteraient la plupart des gens.
Les niveaux de dopamine sont généralement bien régulés dans le système nerveux, mais il peut arriver (plus ou moins fréquemment en fonction des personnes) que vous ayez une baisse du niveau de dopamine, qui se traduit par une baisse de motivation.
Voici les 7 meilleures façons d’augmenter efficacement les niveaux de dopamine.
1. Mangez beaucoup de protéines
Les protéines sont des longues chaînes d’acide aminés. Il existe 23 acides aminés différents, dont certains peuvent être synthétisés par votre corps et d’autres que vous devez obtenir des aliments.
Pour synthétiser de la dopamine, votre cerveau a besoin de deux acides aminés : la tyrosine et la phénylalanine. Tous les deux se trouvent naturellement dans les aliments riches en protéines comme la dinde, le bœuf, les œufs, les produits laitiers, le soja et les légumineuses.
Des études montrent que l’augmentation de la quantité de tyrosine et de phénylalanine dans l’alimentation peut augmenter les niveaux de dopamine dans le cerveau, ce qui peut favoriser une réflexion profonde et améliorer la mémoire. À l’inverse, lorsque la phénylalanine et la tyrosine sont éliminées de l’alimentation, les niveaux de dopamine peuvent s’épuiser.
2. Faites souvent de l’exercice
C’est bien connu, l’exercice est recommandé pour augmenter les niveaux d’endorphine, un neurotransmetteur ayant des propriétés semblables à la morphine.
Oui vous avez bien entendu, la morphine ! Cette substance tirée de l’opium, douée de propriétés soporifiques et calmantes. Seulement 20 minutes d’une activité sportive suffit a améliorer votre humeur. C’est prouvé ! Faites le test.
Concernant la dopamine, des études ont montré que l’activité physique régulière (sport, musculation, yoga), plusieurs fois par semaine, permet d’augmenter les niveaux de dopamine dans le cerveau.
D’autres études, effectuées sur des rats, ont montré que la course sur tapis augmente la libération de dopamine et augmente le nombre de récepteurs de dopamine dans les zones de récompense du cerveau. Si le cerveau humain fonctionne de la même manière (ce qui reste à démontrer), cela voudrait dire qu’effectuer une activité physique quotidienne permettrait de vous rendre plus concentré et plus motivé. Plutôt que d’attendre que la science prouve ce phénomène, posez la question à un sportif.
3. Dormez suffisamment
Malgré toutes les recherches sur le sujet, le rôle et le fonctionnement du sommeil de l’être humain reste mal compris. Mais concernant la dopamine, des études ont permis d’arriver aux conclusions suivantes :
- les niveaux de dopamine diminuerait naturellement le soir avant de dormir et augmenterait le matin au réveil (lorsque qu’un mammifère se réveille, son cerveau le pousse à chercher de la nourriture, le motive en sécrétant de la dopamine)
- le sommeil permettrait au cerveau de « recycler » plus efficacement la dopamine que durant la journée (En moyenne 80% de la dopamine sécrétée est recapturée pour être réutilisée plus tard. Ce taux serait plus faible chez certaines personnes, notamment celles avec TDAH)
- lorsqu’une personne reste éveillée toute la nuit, la disponibilité des récepteurs de la dopamine dans le cerveau est considérablement réduite le lendemain matin. Autrement dit, même si vous avez suffisamment de tyrosine dans votre sang, votre cerveau est moins disponible pour traiter de l’information : vous êtes moins concentré, moins motivé et vous avez une mauvaise coordination.
➡️ La solution pour un sommeil de qualité :
- avoir un sommeil régulier : couchez vous tous les soirs à la même heure et levez vous à la même heure
- dormez suffisamment : l’OMS recommande de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour une santé optimale pour les adultes, ainsi qu’une bonne hygiène de sommeil
- évitez la caféine après 16h (même si vous en consommez 2 litres par jour et que vous avez l’impression de ne plus en sentir l’effet … il est bien là !)
- mangez léger et tôt dans la soirée
- passez la dernière heure de la journée sans écran et à faire une activité apaisante (personnellement je lis dans le silence sur ma tablette Remarkable 2. Son écran E-ink n’émet pas de lumière, donc ne perturbe pas l’endormissement)
- n’utilisez votre lit que pour dormir. C’est ce que j’appelle du « conditionnement spatial« . Votre corps sait que lorsqu’il est dans allongé dans le lit, c’est pour dormir, donc il s’endort rapidement.
- vous pouvez aussi vous conditionner pour vous endormir plus rapidement dans une position spécifique. C’est ce que j’ai appris à faire en 2019 lorsque j’ai testé le sommeil polyphasique.
4. Écoutez de la musique
Plusieurs études d’imagerie cérébrale ont montré que l’écoute de la musique augmente l’activité dans les zones de récompense et de plaisir du cerveau, qui sont riches en récepteurs de dopamine.
A ce jour, toutes ces études ont été faites avec de la musique instrumentale, afin de s’assurer que les augmentations de dopamine sont dues à la mélodie et non à des paroles spécifiques.
Quelques exemples de musiques que vous pouvez essayer :
- les bandes originales de films et séries (la base)
- la musique classique
- les musiques « ambiant » (exemple d’un compositeur électro que j’apprécie : Thylacine)
Vous pouvez trouver ce genre de musique sur Spotify & Deezer en cherchant les mots clés « concentration » ou « étudier », ou bien sur Youtube sur les chaînes des compositeurs ou sur des chaînes comme Ambiant Worlds.
5. Méditez
Ahh la méditation. Ce truc « perché » qu’on a du mal à comprendre. Cette méthode ancestrale qu’on pense réservée aux « stressés de la vie » et aux utilisateurs de l’émoji Namasté 🙏
Alors oui, la méditation peut être utilisée dans une approche spirituelle, comme une voie de réalisation du Soi et d’éveil. Mais savez vous que la méditation peut aussi vous aider, entre autres, à augmenter vos niveaux de dopamine ?
Une étude portant sur huit professeurs de méditation expérimentés a révélé une augmentation de 64% de la production de dopamine après avoir médité pendant une heure, par rapport au repos classique. Alors oui, pour un débutant, l’effet ne sera très certainement pas aussi important, mais avec une pratique quotidienne de quelques minutes, vous sentirez déjà une différence au bout de quelques semaines.
Moi aussi j’étais sceptique au début. Alors j’ai testé. Et après quelques semaines j’ai remarqué que ma concentration s’était améliorée. C’était en 2018 lorsque je me suis devenu freelance. Depuis, c’est devenu une habitude et je fais plusieurs séances par semaine.
➡️ Si vous voulez comprendre comment la méditation peut booster votre quotidien, lisez cet article : « Méditation : 10 avantages prouvés scientifiquement »
6. Pratiquez la luminothérapie
Le « blues hivernal » çà vous parle ? Il commence habituellement au mois d’octobre, quand les journées se raccourcissent et que le Soleil se planque trop souvent derrière un ciel cumulo-nimbé. Et il se termine en mars, quand le début du printemps se fait sentir.
C’est cette période de l’année durant laquelle un simple rayon de Soleil vous rend heureux. Pourquoi ? Parce que votre corps est en manque de lumière, tout simplement.
C’est un fait bien connu, une période de faible exposition au Soleil entraine une réduction de la production par le corps de différentes substances, notamment : la sérotonine (humeur), la vitamine D (système immunitaire) et la dopamine.
La solution pour booster dopamine/sérotonine/vitamine D ?
- Sortez de chez vous faire une marche chaque jour si le Soleil est au rendez-vous
- Faites de la luminothérapie le reste du temps (surtout en hiver)
Je pratique 1-2 heure de luminothérapie chaque matin de novembre à mars depuis quelques années et même si j’ai une tendance à vouloir hiberner devant netflix en décembre-janvier, je ne connais plus le « blues hivernal » qui plombe le moral et provoquait chez moi une « trêve hivernale de productivité » …
➡️ Mon article complet sur la luminothérapie : « Luminothérapie : pourquoi çà fonctionne ? »
7. Prenez des compléments alimentaires
Votre corps a besoin de plusieurs vitamines et minéraux pour créer de la dopamine. Ceux-ci comprennent le fer, la vitamine B3 (niacine), la vitamine B9 (folate) et la vitamine B6 (pyridoxine).
Si votre alimentation n’est pas assez équilibrée ou que vous avez des besoins plus importants que la normale (sportifs, TDAH), vous pouvez consommer des compléments alimentaires.
Personnellement, étant donné que je suis à mon compte depuis 2018 et que j’ai toujours des centaines de choses à faire, je ne peux me permettre de manquer de dopamine. Et vu que mon planning est bien chargé, je n’ai pas toujours le temps (ni l’envie d’ailleurs) de cuisiner équilibré.
C’est pourquoi, pour garder ma productivité/motivation intacte, je prends régulièrement en complément alimentaire : tyrosine + vitamines B + multivitamines/minéraux
➡️ Bien évidemment, ceci n’est pas un conseil médical et je vous invite à en parler à un médecin
En résumé
- La dopamine est une substance chimique important du cerveau qui influence votre humeur, votre motivation et vos sentiments de récompense. Elle aide également à réguler les mouvements du corps.
- La dopamine est produit naturellement par votre corps à partir d’un acide aminé : la tyrosine.
- La tyrosine est présente en grande quantité dans les aliments riches en protéines comme la dinde, le boeuf, les oeufs, les produits laitiers, le soja et les légumineuses.
- Si votre alimentation n’est pas assez équilibrée, vous pouvez prendre des compléments alimentaires pour combler les manques (parlez en à votre médecin)
- Pour augmenter la libération de dopamine par votre cerveau, vous pouvez : mieux dormir, faire de l’exercice, méditer, écouter de la musique et faire de la luminothérapie
