Il vous arrive régulièrement de vous sentir plus stressé que d’habitude ? dépressif ? d’avoir des difficultés à vous endormir ? de ne pas avoir un sommeil réparateur ? Et vous vous demandez s’il existe un produit naturel pour vous aider ? La réponse est oui ! C’est le Griffonia.
Qu’est-ce-que le Griffonia ?
Le Griffonia est une plante grimpante originaire d’Afrique de l’Ouest et d’Afrique centrale. Cette plante pousse essentiellement dans les forêts tropicales humides et les savanes du Ghana, du Gabon, de la Côte d’Ivoire et du Togo. Il prend la forme d’une liane qui, en s’enroulant autour des arbres, peut atteindre jusqu’à 3 m de hauteur. En hiver, après avoir produit des fleurs vertes, il se pare de gousses noires qui renferment chacune entre trois et sept graines.
Les graines de cette plante font partie de la médecine traditionnelle africaine depuis plus de 3000 ans.
À partir des années 80, le griffonia fait sa grande apparition en Europe. Les scientifiques mettent en avant son premier principe actif, l’acide animé 5-HTP (5-Hydroxytryptophane), présent en grande quantité dans ses graines.
C’est ce principe actif qui nous intéresse !
Qu’est-ce-que le 5-HTP ?
Le 5-Hydroxytryptophane (5-HTP) est un acide aminé que votre corps produit naturellement et utilise pour produire un neurotransmetteur essentiel : la sérotonine.
Comme tout neurotransmetteur, la sérotonine est un messager chimique qui permet à vos cellules nerveuses de communiquer entre elles.
De faibles taux de sérotonine sont associés à la dépression, à l’anxiété, aux troubles du sommeil, à un repli sur soi, à la prise de poids et à d’autres problèmes de santé.
Par conséquent, en consommant un supplément de 5-HTP, vous aiderez votre corps à produire plus de sérotonine et revenir à un niveau « normal ».
Voici 5 avantages potentiels pour la santé du 5-HTP, principe actif du griffonia.
1. Aide à perdre du poids en augmentant le sentiment de plénitude
Est ce qu’il vous arrive parfois de « manger vos émotions » ? Un peu trop stressé ou déçu et on se jette sur le premier aliment sucré qui nous passe sous la main pour s’apporter un peu de satisfaction et ainsi équilibrer avec les émotions négatives. Et la plupart du temps, il ne s’agit pas d’un fruit, mais plutôt d’un produit industriel très calorique …
Le 5-HTP peut augmenter la sensation de satiété, ce qui aura pour effet de vous diminuer votre besoin en « aliments réconfortants » (pour ne pas dire junk food). Et en mangeant moins de produits hyper-sucrés, vous éviterez les pics glycémiques, principale cause de la prise de poids.
Plusieurs études scientifiques ont montré que le 5-HTP :
- aide à diminuer l’appétit (source)
- inhibe l’apport de calories provenant des glucides, ce qui est associé à un meilleur contrôle de la glycémie (source)
- aide à réduire la consommation excessive de nourriture due au stress ou à la dépression (source)
2. Aide à réduire les effets de la dépression en augmentant les niveaux de sérotonine
Les effets du 5-HTP sur les symptômes de la dépression ont été bien étudiés.
Bien que la cause exacte de la dépression soit largement inconnue, certains chercheurs pensent qu’un déséquilibre de la sérotonine peut influencer votre humeur d’une manière qui conduit à la dépression.
Plusieurs études scientifiques tendent à prouver que le 5-HTP peut aider à traiter la dépression, en augmentant les niveaux de sérotonine (source).
Cependant, une grande partie de la recherche suggère que les effets antidépresseurs potentiels du 5-HTP sont plus forts lorsqu’ils sont associés à d’autres substances ou à des médicaments antidépresseurs.
3. Amélioration possible des symptômes de la fibromyalgie
La fibromyalgie, une affection caractérisée par des douleurs musculaires et osseuses, ainsi qu’une faiblesse générale.
Il n’y a actuellement aucune cause connue de la fibromyalgie, les recherches sur le sujet sont aujourd’hui encore insuffisantes, mais une étude semble indiquer que de faibles taux de sérotonine serait associés à la maladie (source).
Une supplémentation en 5-HTP pourrait donc, en augmentant le niveau sérotonine, améliorer les symptômes de la fibromyalgie, y compris les problèmes de sommeil, l’anxiété et la fatigue.
Cependant, trop peu de recherches ont été menées sur le sujet pour tirer des conclusions claires de l’effet du 5-HTP sur les symptômes de la fibromyalgie.
4. Pourrait aider à réduire la fréquence de la migraine
La migraine est une maladie neurologique qui touche 15 % de la population mondiale. Elle se caractérise par des crises répétées qui se manifestant essentiellement par de pénibles maux de tête (céphalées).
Bien que leur cause exacte soit débattue, certains chercheurs pensent qu’elles sont déclenchés par de faibles niveaux de sérotonine. Dans une étude menée auprès de 48 étudiants, le 5-HTP a produit une diminution de 70% de la fréquence des maux de tête, par rapport à une diminution de 11% dans le groupe placebo (source).
5. Peut favoriser le sommeil en augmentant votre production de mélatonine
« Mais quel est le lien entre le 5-HTP, la sérotonine et la mélatonine ? » me direz-vous.
Toutes ces molécules font partie de la même « chaine de production » : le tryptophane se transforme en 5-HTP, qui se transforme en sérotonine, qui se transforme en mélatonine.
L-tryptophane > 5-HTP > Sérotonine > Mélatonine
En l’absence de lumière, la nuit, votre corps transforme la sérotonine en mélatonine. Si votre humeur est déjà morose, c’est très certainement que vos réserves des sérotonines sont basses. Et si elles sont basses, votre corps ne pourra pas produire suffisamment de mélatonine pour que vous ayez un sommeil réparateur.
Par conséquent, une supplémentation en 5-HTP peut favoriser le sommeil en augmentant la production de sérotonine, et donc de mélatonine, dans votre corps.
Une étude humaine a montré qu’une combinaison de 5-HTP et d’acide gamma-aminobutyrique (GABA) réduisait considérablement le temps d’endormissement, augmentant ainsi la durée du sommeil et améliorant la qualité du sommeil (source).
Le GABA est un neurotransmetteur qui favorise la relaxation. Le combiner avec le 5-HTP a probablement un effet synergique.
Effets secondaires possibles du 5-HTP
Certaines personnes peuvent ressentir des nausées et des douleurs à l’estomac lorsqu’elles prennent des suppléments de 5-HTP. Ces effets indésirables dépendent de la dose que vous prenez.
Il est conseillé de commencer par une dose de 50 à 100 mg deux fois par jour et d’augmentez jusqu’à la dose appropriée sur une période de deux semaines.
Etant donné que le 5-HTP booste la production de sérotonine, la combinaison de ce complément avec un médicament jouant le même rôle peut entraîner des taux de sérotonine dangereux dans votre corps. C’est ce qu’on appelle le syndrome sérotoninergique.
Les médicaments qui peuvent augmenter les niveaux de sérotonine de votre corps comprennent certains antidépresseurs, médicaments contre la toux ou analgésiques sur ordonnance.
Même principe pour les médicaments sédatifs sur ordonnance. Si vous en prenez en combinaison avec du 5-HTP, cela pourrait provoquer une somnolence excessive.
En raison du potentiel d’interactions négatives avec d’autres médicaments, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre des suppléments de 5-HTP.
Lors de l’achat de suppléments, recherchez les joints NSF ou USP, qui indiquent une haute qualité. Ce sont des sociétés tierces qui s’assurent que les suppléments contiennent ce qu’ils prétendent sur l’étiquette, sans impuretés.
Quel dosage pour quel effet ?
En complément alimentaire, le 5-HTP provient des graines d’un arbuste africain connu sous le nom de Griffonia simplicifolia.
Ces suppléments ne sont pas les mêmes que les suppléments de L-tryptophane , qui peuvent également augmenter les niveaux de sérotonine (rappelez vous, le Tryptophane vient juste avant le 5-HTP dans la « chaine de production » dont je vous parlais plus tôt).
Le L-tryptophane est un acide aminé essentiel présent dans les aliments riches en protéines, tels que les produits laitiers, la volaille, la viande, les pois chiches et le soja.
Mais le 5-HTP n’est pas présent dans les aliments et ne peut être ajouté à votre alimentation que par un supplément.
Vous avez donc deux choix possibles pour augmenter vos taux de sérotonine :
- manger BEAUCOUP de ces aliments : produits laitiers, la volaille, la viande, …
- prendre un complément alimentaire de 5-HTP
Si vous choisissez la seconde option, voici les doses que vous pourriez consommer pour ressentir les effets désirés :
- Gestion du poids : 250 à 300 mg, 30 minutes avant un repas
- Amélioration de l’humeur : 50 à 100 mg, 3 fois par jour avec les repas
- Soulagement des symptômes de la fibromyalgie : 100 mg, 3 à 4 fois par jour avec les repas
- Migraines : 100 à 200 mg, 2 à 3 fois par jour aux repas
- Aide au sommeil : 100 à 300 mg, 30 à 45 minutes avant le coucher
Pour observer ces effets, vous devez faire une cure d’au moins deux semaines.
Comment s’en procurer ?
Je vous conseille un produit que j’utilise, ce complément alimentaire 5-HTP, que vous trouverez sur amazon :
J’ai testé
Je connais le 5-HTP depuis 2018 et je l’utilise régulièrement en cure d’un mois ou deux lorsque le besoin s’en fait ressentir :
- stress au boulot
- problèmes de sommeil
- blues hivernal (novembre à janvier).
Je n’ai jamais eu d’effets secondaires et pour moi, les effets bénéfiques se font ressentir avec des doses de 300-600 mg, deux fois par jour, le matin (une heure après le réveil) et le soir (un heure avant de me coucher).
En résumé
- Votre corps a besoin de sérotonine pour fonctionner correctement
- La sérotonine est produite par votre corps à partir de tryptophane et 5-HTP
- La sérotonine joue un rôle vital dans la gestion de votre humeur, de votre stress, la régulation de votre appétit et votre sommeil
- Les symptômes fréquents d’un déficit de sérotonine sont : un état dépressif, un repli sur soi, « manger ses émotions », un sommeil difficile
- Le 5-HTP en complément alimentaire permet de booster votre sérotonine et de d’améliorer les symptômes cités ci-dessus
